Golfer Elbow

Golfers Elbow (Medial Epicondylitis)

ถ้าเพื่อนๆรู้สึกเจ็บบริเวณท่อนแขนและศอกด้านใน คุณอาจเป็นโรคเส้นเอ็นข้อศอกอักเสบ ที่เราเรียกว่า Golfers Elbow แม้ว่าคุณจะไม่เคยเล่นกอล์ฟเลยก็ตาม มันเกิดจากอะไร และเราจะป้องกันรักษายังไง วันนี้เรามาคุยเรื่องนี้กันครับ

Golfers Elbow คืออะไร?

เส้นเอ็นที่เกาะบริเวณข้อศอกด้านใน (medial epicondyle) แผ่ออกมาหลายเส้นผ่านบริเวณต้นแขนด้านใน ไปที่ฝ่ามือ เมื่อมีการใช้งานซ้ำๆหรือรุนแรง จะทำให้เส้นเอ็นเกิดการบาดเจ็บ หรือฉีดขาดได้ ไม่ว่าจะเป็นช่างประปาที่ต้องขันน็อต บิดประแจบ่อยๆทั้งวัน หรือนักกีฬากอล์ฟและการตีเทนนิสโฟร์แฮนด์ รวมถึงการขว้างบอล สำหรับแม่บ้านที่บิดผ้าบ่อยๆก็จะเป็นได้ทั้ง Golfers Elbow และ Tennis Elbow อันแล้วแต่ลีลาของการบิดผ้านั่นเอง

การรักษา แบ่งออกเป็น 3 ระยะตามการลักษณะของการอักเสบ ได้แก่

PHASE 1 : Reduce Pain and Inflammation

ในช่วง 1-2 วันแรก การพักกิจกรรมที่เป็นต้นเหตุคือสิ่งที่สำคัญที่สุด เพราะในช่วงแรกจะมีการอักเสบมากที่สุด การประคบเย็นด้วย cool pack หรือน้ำแข็งจะช่วยลดการอักเสบได้มาก การทาบริเวณรอบๆจุดเจ็บด้วยเจลเย็นๆก็อาจช่วยลดความเจ็บปวดได้เช่นกัน

PHASE 2 : Restore and Improve Flexibility and Mobility

ช่วงนี้เป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มมีการซ่อมแซมตัวเอง โดยเส้นใยของกล้ามเนื้อจะหดเกร็งและประสานกันคล้ายๆปมเชือก ซึ่งหากเรากดไปบริเวณนั้นจะรู้สึกว่ามันเป็นก้อนๆและเจ็บผิดปกติ

ดังน้้นการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น (stressing exercise) จะช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อเรียงตัวใหม่ได้เร็ว (remodeling muscle fibers) และเพิ่มความยืดหยุ่น (flexibility) ให้กับกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บได้

PHASE 3 : Build Strength and Stability

เป็นช่วงที่เราหายเจ็บไปมากแล้ว และมุ่งออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (rebuild strength) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นใหม่เมื่อเรากลับไปทำกิจกรรมแบบเดิมๆอีก

5 กระบวนท่า รักษา Golfers Elbow

1. ท่าหนุมานออกศึก หลักการคือยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนด้านใน ซึ่งอาจใช้อีกมือช่วยง้าง แต่ที่แนะนำคือให้วางฝ่ามือบนโต๊ะ โดยเริ่มจากนิ้วชี้ไปด้านหน้าก่อน แขนตึงแล้วใช้น้ำหนักตัวค่อยๆทิ้งลงไปโดยเอนตัวไปด้านหน้า ให้รู้สึกว่าต้นแขนด้านในตึง ค้างไว้ 10-20 วินาที ทำซ้ำประมาณ 3 รอบ

หากเริ่มทำได้แล้วให้ลองหันนิ้วออกนอกลำตัวแล้วทำซ้ำแบบเดิม และเมื่อทำได้ดีขึ้นแล้วให้เพิ่มความตึงโดยการหันนิ้วเข้าหาลำตัวและอาจทำนานขึ้นกว่าเดิม

เน้นกันอีกครั้งว่าก่อนจะเริ่มมายืดกันต้องให้ผ่านระยะแรกมาแล้วประมาณ 1-2 วันโดยที่อาการปวดน้อยลงแล้วนะครับ และการยืดก็ควรทำวันเว้นวัน เพื่อเว้นระยะให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองก่อน จนเมื่อกล้ามเนื้อเรายืดหยุ่นดีแล้ว ก็ค่อยๆเพิ่มความถี่ได้ครับ

2. ใช้บอลช่วยนวด (massage ball) ใช้มือซ้ายช่วยกด คลึงไปตามแนวกล้ามเนื้อ เมื่อเจอจุดกดเจ็บ (tender point) จะกดค้างไว้ 10-20 วินาที (press and hold) และพยายามทำใจสบายๆ (relax)

ต้องระวังว่าไม่ใช่การไถหรือบดไปเรื่อยๆ เพราะการทำแบบนั้นจะเป็นการกระตุ้นสมองให้รับรับรู้ว่าเจ็บและจะสั่งให้กล้ามเนื้อยิ่งเกร็งมากขึ้นเพื่อปกป้องตัวมันเอง (protecting mechanism) ต่างจากที่เราทำเมื่อกี้ ที่จะค่อยๆกดและค้างไว้ ซึ่งกล้ามเนื้อจะคลายตัวได้ดีกว่า (pain receptor ignore)

แนะนำให้ทำวันเว้นวัน สลับกับท่าหนุมานออกศึกก็ได้ครับ ต้องใจเย็นๆนะครับ เพราะอาจต้องใช้เวลา 1-2 เดือนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น โดยในบางคนอาจนานถึง 3-6 เดือนก็มีครับ

ช่วงที่สาม : ออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง

(rebuild strength)

1. ดัมเบล ทำทีละข้าง อาจประยุกต์ใช้ขวดน้ำดื่ม เริ่มจากน้ำหนักน้อยๆก่อน ประมาณ 1-2 kg ก่อน โดยท่าที่แนะนำคือวางท่อนแขนบนโต๊ะหรือบนตักเรา แล้วค่อยๆกระดกข้อมือช้าๆ ในวันต่อไปอาจทำในท่ายืนให้ท่อนแขนแนบลำตัว กระดกข้อมือค้างไว้แล้วค่อยๆงอศอกขึ้น แล้วค่อยๆปล่อยแขนลง ทำเซตละ 10 ครั้ง แรกๆอาจทำเชตเดียวก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มครับ

สิ่งที่ต้องระวังคือ fast movement เราต้อง keep it slow and keep it steady อย่าใจร้อนเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป และควรทำแค่วันเว้นวัน มีวันพักบ้าง ให้ร่างกายได้พักฟื้นซ่อมแซมตัวเอง อย่ารีบเกินไป อาจจะกลับมาเจ็บใหม่ได้นะครับ

2. กำลูกบอลยางนิ่มๆ (stress ball) บีบเบาๆค้างไว้ แล้วค่อยๆปล่อยมือออกช้าๆ ทำเซตละ 10 เหมือนกันครับ

ใครมีเทคนิคอื่นๆ ฝากคอมเม้นท์แบ่งปันให้เพื่อนๆอ่านบ้างนะครับ และก็ฝากกดติดตามช่องเราไว้ด้วย จะได้ไม่พลาดคลิปดีๆคลิปต่อๆไปครับ