Tennis Elbow

5 วิทยายุทธ กดจุด Tennis Elbow

หากคุณไม่เคยเป็นเทนนิสเอลโบว (Tennis Elbow) คุณจะไม่รู้หรอกว่ามันเจ็บและทรมานมากขนาดไหน แค่จะหยิบแก้วกาแฟจิบแบบชิวๆก็ยังรู้สึกปวดมากกกกก หรืออยากจะลองเทสง่ายว่าเป็นเทนนสิเอลโบวหรือเปล่า เพื่อนๆอาจจะลองหยิบดัมเบลมายกขึ้นจากด้านข้างลำตัวดู ก็จะรู้สึกว่าเราไม่มีแรงจะทำแบบนั้นได้เลย เราจะทำยังไงไม่ให้เป็นโรคนี้ หรือหากเป็นแล้วเรามีวิธีการรักษาโดยไม่ต้องกินยาได้อย่างไรบ้าง วันนี้เรามาคุยเรื่องนี้กันครับ

อาการปวดข้อศอกทางด้านนอก คนไข้ที่พบบ่อยที่สุด กลับไม่ใช่นักเทนนิส แต่กลับเป็นแม่บ้านวัยกลางคน

สาเหตุ :

เส้นเอ็นที่เกาะที่บริเวณข้อศอกด้านนอก ออกมาจากหลังมือ ผ่านข้อมือ แผ่ออกมาหลายเส้นบริเวณต้นแขนด้านนอก จากนั้นมาเกาะที่ปุ่มกระดูกข้อศอกด้านนอก (lateral epicondyle) หน้าที่ของมันคือการกระดกข้อมือ (wrist extension) คิดไม่ออกก็แบบบิดขี้เกียจอ่ะครับ เมื่อมีการใช้งานซ้ำๆหรือรุนแรง จะทำให้เส้นเอ็นเกิดการบาดเจ็บ หรือฉีดขาดได้ โดยแบ่งสาเหตุออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่คือ

1. บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา เช่นนักเทนนิสที่ตีแบ็คแฮนด์มาก ก็จะเจ็บศอกขวา หรือนักกอล์ฟที่ถนัดขวาก็อาจเจ็บบริเวณศอกซ้ายได้ กลไกก็ตรงไปตรงมาคือการมีแรงกระแทกรุนแรงมากระทำซ้ำๆ ทำให้เส้นเอ็นที่เกาะบริเวณปุ่มกระดูกศอกด้านนอกอักเสป

2. บาดเจ็บจากการทำงาน เช่นการใช้เมาส์ หรือพิมพ์ดีดเป็นเวลานานๆต่อเนื่องทั้งวัน แม่บ้านที่ใช้แขนดึงหรือเลื่อนสิ่งของเวลาเก็บกวาดบ้าน สับหมู ซักผ้าบิดผ้า ตอกตะปู มือกลอง หรือช่างทาสี

การรักษา

เส้นเอ็นเวลามีอาการบาดเจ็บ ร่างกายก็จะมีการซ่อมแซมตัวเองอยู่แล้ว เพียงแต่เราต้องให้เวลากับมันเพื่อฟื้นฟูสภาพ อย่าใจร้ายกับร่างกายของเรามากเกินไปเลยนะครับ เพราะหากเรายังหายไม่ดีพอ แล้วไปทำแบบเดิมอีก ก็จะกลับไปปวดแบบเดิม แถมยังจะมากขึ้นอีกด้วย เรามาดูแลรักษากันแบบถูกต้องดีกว่าครับ

ถ้าเริ่มเป็น ทดสอบโดยการกดเบาๆตามแนวเส้นเอ็น เทียบกับแขนซ้ายดู ถ้าสองข้างไม่เท่ากัน แปลว่าเริ่มเป็นล่ะ

การรักษาแบ่งออกเป็น 3 ช่วงเหมือนกับการรักษากล้ามเนื้อและเส้นเอ็นอักเสปอื่นๆ

ช่วงแรกเป็นช่วงของการอักเสปมาก

1. พักก่อน ในช่วงแรกของการบาดเจ็บ การหยุดกิจกรรมนั้นๆและการประคบเย็นด้วยน้ำแข็งหรือ cool pack จะช่วยให้การบาดเจ็บไม่รุกรามและหายเร็ว โดยเฉพาะในช่วง 1-2 วันแรก

2. นวดรอบๆจุดเจ็บ (gentle massage) อาจใช้เจลเย็นๆถูเบาๆ ร่วมกับการกดเบาๆ (hold pressure) เป้าหมายคือเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เพื่อให้การอักเสปลดลง รวมถึงอาการปวดตึงก็จะลดลงตามไปด้วย

ช่วงที่สอง : ออกกำลังกายเพื่อยืดเส้น และคลายกล้ามเนื้อ

หลักจาก 1-2 วันแรกแล้ว อาการอักเสปจะเริ่มลดลงแต่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะเริ่มหดตึง ช่วงนี้เราเรายืดได้เบาๆแล้วครับ

1. ประคบร้อน ใช้ cool pack แช่ในน้ำอุ่นแล้วหุ้มด้วยผ้าขนหนูบางๆประคบที่บริเวณที่เจ็บประมาณ 1-2 นาที แล้วสลับด้วยการยืดกล้ามเนื้อครับ

2. การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น (stressing exercise) เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (flexibility)

ช่วงที่สาม : ออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง

(rebuild strength)

ท่าออกกำลังกายในผู้ป่วย Tennis Elbow

(ท่าบริหารแก้อาการเจ็บข้อศอก)

กดให้คลาย & ลูกบอล

1. ท่าอุลตร้าแมน = ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนและสะบัก

2. ท่าเต่างอย = ยืดกล้ามเนื้อหลังแขน (ใช้มือซ้าย & กดบนโต๊ะ 3 ทิศ)

3. ใช้บอลช่วยนวด (massage ball) ใช้มือซ้ายช่วยกด คลึงไปตามแนวกล้ามเนื้อ เมื่อเจอจุดกดเจ็บ (tender point) จะกดค้างไว้ 10-20 วินาที (press and hold)

ต้องระวังว่าไม่ใช่การไถหรือบดไปเรื่อยๆ เพราะการทำแบบนั้นจะเป็นการกระตุ้นสมองให้รับรับรู้ว่าเจ็บและจะสั่งให้กล้ามเนื้อยิ่งเกร็งมากขึ้นเพื่อปกป้องตัวมันเอง (stimulate pain receptor) ต่างจากที่เราทำเมื่อกี้ ที่จะค่อยๆกดและค้างไว้ ซึ่งกล้ามเนื้อจะคลายตัวได้ดีกว่า (pain receptor ignore)

ดังนั้นเมื่อเจอจุดกดเจ็บให้กดค้างไว้ แล้วค่อยๆเลื่อนไปจุดต่อไป ซึ่งเราอาจจะประยุกต์ไปถูกับกำแพงก็ได้ หรือหากไม่มี massage ball เราอาจใช้อย่างอื่นแทน เช่นใช้ผ้าขนหนูรองรั้วระเบียงหรือมุมเสาเป็นต้น

อย่าไปคาดหวังว่าวันเดียวต้องหาย อย่าทำนานเกินไปจะช้ำ และแนะนำให้ทำวันเว้นวัน เพื่อเปิดโอกาศให้กล้ามเนื้อของเราได้ซ่อมแซมตัวเองบ้าง อย่างโหดกับร่างกายเราเกินไปนะครับ

ช่วงที่สาม : ออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง

(rebuild strength)

1. ท่าเด็กแว้น = เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังแขน เริ่มจากมือเปล่าก่อน แล้วค่อยๆใช้อุปกรณ์เพิ่ม

2. ม้วนผ้าเช็ดตัว (roll a towel up) เป็นท่าเริ่มต้นที่แนะนำเลย ทำช้าๆนะครับ ท่านี้ดีมากเพราะขนาดของมัดผ้าห่มที่ค่อยๆใหญ่ขึ้นและมือของเราที่ขยับอยู่ตลอด จะทำให้การบริหารได้กระจายสู่กล้ามเนื้อได้หลายมัดเลย

ยกผ้าเช็ดตัว พอเราม้วนเสร็จ ทำแขนแนบลำตัว คว่ำมือ แล้วค่อยๆยกม้วนผ้าเช็ดตัวขึ้นช้าๆค้างไว้แล้วค่อยๆลง ถ้ารู้สึกเจ็บมากใช้อีกมือช่วยประคองได้ครับ ทำซ้ำแล้วเปลียนมุม-เปลี่ยนขนาดม้วนของผ้าเช็ดตัว เพื่อให้บริหารกล้ามเนื้อหลากหลายมัด

3. ดัมเบล หรือขวดน้ำ ทำทีละข้าง อาจประยุกต์ใช้กาน้ำ เริ่มจากกาเปล่า แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำใส่เข้าไปทีละน้อย

สิ่งที่ต้องระวังคือ fast movement เราต้อง keep it slow and keep it steady และอย่างลืมทำแค่วันเว้นวัน มีวันพักบ้าง ให้ร่างกายได้พักฟื้นซ่อมแซมตัวเอง อย่ารีบเกินไป กว่าจะหายใช้เวลาเป็นเดือนคือเรื่องปกติครับ บางคนต้อง 2-3 เดือน

ใครฟังแล้วลองทำตาม ชอบท่าไหนมากที่สุด ฝากคอมเม้นท์ให้ผมอ่านบ้างนะครับ และก็ฝากกดติดตามช่องเราไว้ด้วย จะได้ไม่พลาดคลิปดีๆคลิปต่อๆไปครับ